Вероятно, вам не стоит тренировать руки

24.07.2020

Но есть одна проблема. Насколько опытный культурист может продвинуться всего за восемь недель? Это был единственный недостаток, который я обнаружил в данном исследовании.

Это важно, потому что, хотя начинающий атлет может сначала построить значительное количество мышц (эффект новичка), после первых двух лет серьезных тренировок мышечный рост заметно замедляется. После трех лет серьезных тренировок набор 2,5-3 килограмм мышц в год – это исключительный результат. Вы могли набрать 9 кг за первый год тренировок и 4,5 за второй, но после этого рост замедляется.

Итак, если вы, будучи опытным атлетом, можете набрать 2,5-3 кг за один год, насколько в целом вы способны вырасти всего лишь за восемь недель?

И если вы построите от 0,36 до 0,54 кг мышц за этот период, то это количество распределится по всему телу, а не сосредоточится в одном месте. Подумайте об этом: 0,54 кг мышц по всему телу не приведут к визуальному изменению рук. Таким образом, тот факт, что группа, делавшая прямую работу для рук, не продемонстрировала существенных преимуществ, вовсе не означает их полного отсутствия.

С другой стороны, сила увеличивается быстрее, чем мышечная масса. И поскольку группа, выполнявшая изолированные упражнения для рук, не стала сильнее, чем их не выполнявшая, мы можем заключить, что прямая проработка рук не является необходимой для оптимального увеличения силы.

Это означает, что можно добиться таких же результатов, сосредоточившись исключительно на компаундных движениях, и подтверждает мой собственный опыт тренировки опытных атлетов.

Если вы нормальный человек с работой на полную ставку, семьей, финансовыми обязательствами и т.д., то выполнение большей работы может ухудшить ваши результаты, особенно если вы тренируетесь натурально. Если вы можете получить почти те же результаты без прямой проработки рук, то сосредоточение на тренировочной эффективности без прямой работы на руки (или выполнение небольшого ее количества) может оказаться полезнее.

Тяги так же эффективны, как подъемы на бицепс?

Выполнение правильных многосуставных упражнений может быть столь же эффективным для стимуляции бицепса и трицепса, как их прямая проработка.

Чтобы стимулировать рост, вы должны задействовать большую часть мышечных волокон и в какой-то момент выполнения подхода удлинить (или растянуть) их, пока они находятся под нагрузкой. Это эксцентрическая или негативная фаза упражнения.

Например, мышца может быть сильно задействована в упражнении, но если она работает изометрически (например, мышцы живота в приседаниях), то нагрузка не будет оптимальной для обеспечения ее роста. Вы по-прежнему будете расти, и мышцы будут становиться сильнее (в основном в изометрическом режиме), но максимального прироста вы не добьетесь.