Тяжёлый вес + накачка = мышечный рост: пять схем

05.03.2023

Высокоповторные подходы (10-12 повторений) увеличивают тренировочный объем и нагнетают метаболический стресс, а тяжелые (6-8 повторений) увеличивают механическое напряжение, и, наконец, подход из 20 повторений, выполняемый (желательно без отдыха) сразу же после шестиповторного подхода, выполняет роль "шокового" инструмента для встряски "застоявшихся" мышц.

Тяжелые подходы заставляют центральную нервную систему поработать на полную катушку, и организм реагирует улучшением внутримышечной координации (скоординированное срабатывание двигательных единиц). Затем при выполнении среднего числа повторений (6-8) вы будете работать более эффективно благодаря тому самому улучшению межмышечной координации.

Благодаря ей же, в 20-повторном подходе вы сможете поработать с большим, чем обычно для 20 повторений весом, обеспечив более выраженную мышечную адаптацию.

Пример для трех недель в любом упражнении (цифры произвольные, у каждого они будут свои, важно их соотношение от недели к неделе).

Первая неделя
70х12: отдых 60-90 секунд
80х10: отдых 60-90 секунд
90х8: отдых 60-90 секунд
100x6: отдых 0-30 секунд
50х20: до отказа

Вторая неделя
70х12: отдых 60-90 секунд
85х10: отдых 60-90 секунд
95х8: отдых 60-90 секунд
100х6: отдых 0-30 секунд
55x20: до отказа

Третья неделя
75х12: отдых 60-90 секунд
85х10: отдых 60-90 секунд
95x8: отдых 60-90 секунд
100х6: отдых 0-30 секунд
60x20: до отказа.

Если вы неправильно прикинули вес для 20 повторений и не смогли выполнить все двадцать, не волнуйтесь, остановитесь на 15 секунд и продолжите. 

Может получиться разбиение 20-повторного подхода на серию более коротких, с паузами, но в итоге должны быть сделаны все 20 повторений. Получилось выполнить все 20 за один подход? На следующей тренировке увеличьте вес.

3. Отдых-пауза (5 повторений, затем пауза)

Тренировка с отдых-паузой - один из самых эффективных способов поддержания мышечного напряжения для стимулирования роста силы и мышечных размеров. Все подходы выполняются только ради последнего, целевого.

Допустим, в последнем подходе (например, в четвёртом) в жиме лежа вы планируете выжать 135 кг и пять повторений. Вы готовитесь к нему, как обычно выполняя разминочные подходы с повышением рабочего веса.

100х5 повторений: отдых 60-90 секунд
110х5 повторений: отдых 60-90 секунд
125х5 повторений: отдых 60-90 секунд
135x5 повторений: (рабочий сет)

Выполнив пять повторений со 135 кг, 15-30 секунд "отдыхаете", держа штангу в верхней точке амплитуды, а затем делаете ещё одно повторение. Затем снова "отдыхаете" и делаете еще одно. Всего таких дополнительных повторений будет 3-5.

С каждым синглом (одно повторение) вы увеличиваете суточный тоннаж, заставляя мышцы адаптироваться и реагировать на это увеличение. В данном примере тоннаж увеличился на 675 кг.

4. Кластерные подходы

Кластерный подход предусматривает встроенные периоды отдыха в 5-20 секунд. Как и схема отдых-пауза кластерные подходы увеличивают общий тренировочный объем, что, поднимает потенциал прироста мышечной массы.