Руководство по силовому тренингу для женщин старше 40 лет
28.02.2017
В качестве примера, давайте предположим, что первое упражнение в тренировке — приседания с гирей или гантелью перед грудью, и вы хотите выполнить один подход из 10 повторений с весом 20 килограмм. Ваша разминка будет выглядеть так:
- один подход из десяти повторений без отягощения;
- один подход из восьми повторений с весом шесть килограмм;
- один подход из шести повторений с весом десять килограмм;
- один подход из пяти повторений с весом 14 килограмм.
Вам может понадобиться большее или меньшее количество подходов в зависимости от веса, с которыми вам предстоит работать. Главная задача — постепенное увеличение веса отягощения с ориентировкой на самочувствие.
Примечание: насколько важна разминка? Скажем так: если у вас мало времени, то лучше сделать меньше рабочих подходов, чем пропустить разминку.
3. Используйте в первую очередь эргономичные тренажеры и выбирайте упражнения, которые минимально нагружают суставы. Использование гантелей вместо штанги для жима лежа позволяет выполнять движение более естественно, что приводит к снижению нагрузки на плечи, локти и запястья. Тренировочные программы для женщин старше сорока лет (а также при наличии травм и заболеваний) должны в основном включать упражнения с собственным весом, с гантелями, подвесными ремнями, на блочных и иногда на некоторых силовых тренажерах.
Следующая рекомендация: чаще используйте нейтральный хват (т. е. ладони обращены друг к другу) в жимовых и тяговых упражнениях на верх тела. Эту рекомендацию следует учитывать при выборе рукояток для тяг на блоках, а также при подтягиваниях и жимах гантелей. Некоторые люди испытывают неприятные ощущения в плечах при выполнении жимов гантелей над головой с ладонями, смотрящими вперед. Эта проблема обычно решается использованием нейтрального хвата. Аналогичная ситуация складывается в отношении жимов гантелей лежа.
Вот некоторые из упражнения, которые минимально нагружают суставы:
- упражнения с акцентом на квадрицепсы — приседания с гирей или гантелей перед грудью, приседания с гантелями или гирей на плечах, сплит приседания, сплит-приседания с задней ногой на возвышении, различные вариации выпадов;
- упражнения с акцентом на мышцы таза — румынская становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге, ягодичный мост и разные варианты подъемов таза, лежа лопатками на скамье;
- жимы для верхней части тела — жимы гантелей лежа на наклонной под небольшим углом скамье (предпочтительно использовать нейтральный хват), разные варианты отжиманий от пола (с применением подвесных ремней), жим гантелей над головой нейтральным хватом;
- тяги для верхней части тела — разные варианты тяг гантелей, обратные тяги (в идеале с применением подвесных ремней), тяги к лицу (с применением резиновых бинтов, подвесных ремней или тросовых тренажеров), подтягивания нейтральным хватом или с применением подвесных ремней, тяги вертикального блока со свободными рукоятками.
