Пять безболезненных вариантов жима лёжа

25.08.2023

Любите жим лежа? Давно и с удовольствием жмёте? А плечи, запястья или локти уже ноют? Стоит ли продолжать, чтобы в итоге попасть на операционный стол?

Если вы соревнуетесь в жиме лёжа, дальше можете не читать, это не для вас, но если вы тренируетесь ради удовольствия, здоровья и хорошего самочувствия, то работать через боль неразумно.

Попробуйте пять необычных жимовых упражнений. Возможно, одно из них станет вашим новым любимчиком, но уже без ноящей боли в суставах. Приведённые ниже альтернативные варианты прорабатывают грудь и плечи не хуже, а иногда и лучше, чем традиционный жим штанги лёжа.

1. Жим лежа с расширителем грифа

Не хотите отказываться от олимпийского грифа? Попробуйте накладку на гриф (расширитель).

Она уменьшает амплитуду движения и тем самым нагрузку на плечи. Хорошо известно, что самая опасная для плечевых суставов точка амплитуды жима лёжа - это нижняя. Там самая слабая и уязвимая позиция. 

Сократив амплитуду именно за счёт нижнего участка, вы облегчите жизнь плечевым суставам и возможно, продолжите выполнять свой любимый жим лежа, но уже без ноющих болей в плече.

Соревнующиеся жимовики в этом случае ослабляют нижний участок, что снижает конечный результат, но как я обозначил выше - эта статья не для профессиональных атлетов.

Жим лежа с уменьшенной амплитудой в силовой раме со стопорами - это аналогичная вариация, но мертвая остановка "металлом по металлу" хуже переносится суставами. Я всё же рекомендую более мягкий вариант - толстую накладку на гриф.

О технике

Используйте обычную скамью для жима лежа.
Держите лопатки стянутыми назад и вниз, к тазу.
Не позволяйте грифу вдавливаться в грудь и не расслабляйтесь в нижней точке амплитуды, но и не "отбивайте" гриф от груди. Работайте как обычно - с паузой или касанием грифа груди.

2. Жим лежа параллельным хватом

Используйте гриф-раму для параллельного хвата. Соблюдая традиционную позицию жима лежа - верх спины напряжён, лопатки создают устойчивую базу для жима - двигайте плечевые отделы рук близко к корпусу.

Проблемы с ротацией плечевого сустава (или подвижностью плечевого пояса в целом) могут быть причиной ноющей боли в плече. Одно из решений - поработать над увеличением гибкости плечевого пояса, второе - изменение хвата.

О технике

Используйте обычную скамью для жима лежа.
Некоторые подобные грифы дают два разных по ширине хвата, поэкспериментируйте с каждым.

3. Отжимания в петлях TRX

Это упражнение не станет полноценной заменой жима штанги лёжа, однако даст организму больше свободы в выборе удобной ему траектории движения, что можно использовать для "раскрепощения" плечевого пояса, включая лопатки, в рамках увеличения его гибкости. 

Жим лежа с прямой штангой фиксирует плечи, что со временем может привести к их закрепощению, а дальше - к компенсации и сопутствующим болям. В качестве дополнительного - лечебного - упражнения отжимания в петлях TRX способны увеличить гибкость плечевого пояса, что ослабит боли в плече или даже может их полностью исключить.