За пределами мощной мускулатуры. Общая философия предельного развития тела
Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)
7.15. Обычному взрослому человеку, то есть немолодому, генетически не очень одаренному, у которого нет персонального тренера, есть работа и семья, более всего подойдет метод циклирования, описанный ниже. Он почти гарантирует успех.
7.16. Неважно, что в некоторых программах циклы тесно связаны с приемом стероидов. Другими словами, наибольшая интенсивность тренировок приходится на период наибольшего потребления фармакологических препаратов, а период ее ослабления совпадает с отказом от них. Но некоторые атлеты принимают стероиды и в периоды низкой интенсивности, так как опасаются потерять набранную с их помощью массу.
Схема цикла
7.17. Теперь пример цикла, построенного на фиксированном количестве повторений в каждом упражнении, хотя оно может быть разным для каждого конкретного движения. Цикл применим и к схеме двойного прогрессирования, но вместо того, чтобы часто добавлять маленькие веса, вы можете добавлять большой вес, но реже. При методе двойного прогрессирования вы на протяжении недели после увеличения веса стараетесь повысить количество повторений с нижней границы до верхней.
а) Подготовка и закрепление формы выполнения упражнений
7.18. После предварительного отдыха продолжительностью в 7-10 дней, нацеленного на полное восстановление после предыдущего цикла, вы начинаете работать с весами на 10-15% легче ваших предыдущих рабочих весов. Это начало цикла. Задача не в том, чтобы выжать все из запланированного количества повторений, а в том, чтобы развить (или улучшить) технику выполнения упражнений, привыкнуть к определенному количеству повторений и повысить умение концентрироваться во время работы. Кроме того, вы получите отдых от предыдущих напряженных тренировок.
7.19. Одна из наиболее распространенных ошибок - это слишком быстрое «вхождение» в новую интенсивную программу, когда форма еще не достаточно изучена и отточена. Чаще всего это кончается травмами. Особенно это касается тех, кто тренируется без квалифицированного тренера - то есть большинства из нас.
7.20. Если только вы не начинающий, то в первые недели цикла объем тренировок может быть довольно высоким, но все еще весьма скромным по сравнению с нормами широко распространенного сейчас высокообъемного типа тренинга. С развитием цикла он должен понижаться в соответствии с количеством сетов в каждом упражнении, количеством упражнений и частотой тренировок.
б) Вторая стадия
7.21. В течение первой стадии цикла вы постепенно наращиваете отягощения, так чтобы они вернулись к 95% от вашего максимума в предыдущем цикле, затем за несколько недель доводите его до 100%. Такое медленное движение с маленькими приростами рабочих весов позволяет вернуться к вашим лучшим показателям без ощущения того, что вы работаете на пределе своих возможностей. Все эти недели являются подготовкой к вступлению на новую весовую территорию.
7.22. Как и всегда, индикатором вашего прогресса является постоянный рост рабочих весов. Если этого не происходит, сократите количество сетов и/или упражнений, а может быть и число тренировок. Меньшее количество по-прежнему тяжелой работы снизит требования к вашим восстановительным способностям и возобновит прогресс.
7.23. На ранней стадии цикла вы можете обнаружить, что результаты в каком-либо упражнении, или даже нескольких, выбиваются из схемы, которую вы для них запланировали. В таком случае, сократите рабочие веса в них, чтобы сохранить трудность всех упражнений на примерно одинаковом уровне.
в) Стадия роста
7.24. Это самая ответственная стадия всего цикла, именно к ней вы готовились все это время. Подготовьтесь хорошо и сделайте абсолютно все, чтобы эта стадия продлилась как можно дольше, давая вам рост. Первая и вторая подготовительные стадии были легкими по сравнению с тем, что вам предстоит сейчас.
7.25. Каждая тренировочная программа имеет ключевые упражнения. Вот пять примеров комбинирования базовых упражнений.
1) Мертвая тяга (с согнутыми ногами) с грифом для проработки трапеций и отжимания на параллельных брусьях
2) Мертвая тяга (с согнутыми ногами) с грифом для проработки трапеций, жимы на наклонной скамье и подтягивания
3) Приседания, жимы лежа и частичные мертвые тяги
4) Приседания, тяги пронированным хватом и отжимания на параллельных брусьях
5) Приседания, жимы на наклонной скамье и подтягивания
7.26. Если в течение цикла вы сможете повысить рабочие веса в ключевых упражнениях, то наберете общую силу и массу. Именно на этих движениях вы должны все больше сосредотачиваться по мере того, как цикл будет становиться все тяжелее и тяжелее, двигаясь к завершению.
7.27. Если вы сосредоточены на наборе массы, то второстепенные упражнения не должны мешать прогрессу в основных. Идеально было бы прогрессировать одинаково во всех упражнениях, но на практике для максимизации прогресса в некоторых ключевых движениях, вам придется менять нагрузку в соответствующих вспомогательных упражнениях или понижать частоту работы в них, по мере приближения к концу цикла. Конечно, это нежелательно, если вы не добились в них определенного роста веса относительно предыдущего цикла, но необходимо, если они мешают прогрессу в основных движениях. Если же вы - экстремальный хардгейнер, то можете на время вообще исключить из программы второстепенные упражнения даже в начале цикла.
7.28. Результаты в одном базовом упражнении могут расти быстрее, чем в другом. Не завершайте цикл только потому, что вы остановились в одном основном упражнении, но и не рискуйте свести на нет все свои достижения, любой ценой пытаясь сдвинуться в нем с места. Перейдите на поддерживающий режим работы в нем, оставьте его совсем или слегка снизьте веса. Несколько недель пытайтесь добиться роста результатов в других ключевых упражнениях, затем прекращайте цикл.
