Временный отказ от жимов лежа
Билл Старр (Bill Starr)
Так же, как и в случае с жимами на наклонной, периодически варьируйте число сетов и повторений. Предлагаю такую формулу: 4 сета по 8 повторений, 5 сетов по 5 повторений с завершающим высокоповторным сетом, 3 сета по 5 повторений с последующими 2-3 сетами по 3 повторения с завершающим высокоповторным сетом и, наконец, 3 сета по 5 повторений с последующими синглами до отказа и завершающим сетом. Я не указываю веса для завершающих сетов. Своим подопечным я рекомендую делать столько повторений, сколько возможно с весом примерно на 25 кг меньше, чем в последнем рабочем подходе. Завершающий сет - это инструмент улучшения отжиманий. Они увеличивают общую нагрузку и позволяют атлетам отточить форму выполнения упражнения.
И последняя вещь насчет отжиманий. Всегда выполняйте один разминочный сет из 20 повторений без дополнительного отягощения, прежде, чем перейти к рабочим сетам.
Поскольку я уже много писал о жимах над головой, толчковых жимах и толчках в своих предыдущих статьях, то сейчас не буду углубляться в детали. Если раньше вы не выполняли никаких упражнений над головой, начните с жимов с груди. Они создадут необходимую базу для перехода к толчковым жимам и толчкам. Меняйте схему подходов и повторений, как было описано выше. Придерживайтесь подходов в пять, три, два и одно повторение, забыв о восьми. В толчковых жимах и толчках разминочные подходы выполняйте в пяти повторениях, а затем делайте не больше трех повторений в рабочих сетах.
Если это новая тренировочная программа, выполняйте каждое из упражнений раз в неделю. Жимы на наклонной лучше подойдут для тяжелого дня, отжимания - для легкого, упражнения, выполняемые над головой, для среднего. Согласно принципу периодизации, в жимах на наклонной будут использованы наибольшие веса, в отжиманиях полегче, а в остальных движениях - где-то между этим. Помните, что легкий день не означает легкую работу. В отжиманиях вы каждый раз стараетесь отжаться с большим, чем раньше, весом. То же самое касается и жимов над головой. Старайтесь улучшать свои результаты каждую неделю.
После выполнения главных упражнений можете сделать несколько вспомогательных для дельтоидов или трицепсов. Для последних я предпочитаю пуловеры с прямыми руками. Они не нагружают локти, как многие другие трицепсовые движения - например, французские жимы. Поскольку локти уже поработали в ходе выполнения основных упражнений, их очень легко перегрузить энергичными движениями. Двух сетов из 20 повторений будет вполне достаточно. Неплохо сделать жимы гантелей на наклонной скамье, разведения рук в стороны и подъемы рук перед собой. Для всех вспомогательных упражнений на верх тела я использую правило сорока повторений. Чаще всего это 2х20, но иногда и 3х15 - для разнообразия. В последнем случае повторений будет более 40, но ничего страшного.
Если по каким-либо причинам вы временно отказались от жимов лежа и перешли на описанные мной упражнения, то, вернувшись к старой программе, будете приятно удивлены ростом результатов во всех упражнениях для верха тела.
