Лучшие углеводы для наращивания мышечной массы

02.11.2023

Рис, макароны или бобовые содержат много углеводов и должны быть вашим предпочтительным источником калорий и энергии. Согласно исследованиям, цельнозерновой вариант в виде коричневого риса и цельнозерновой пасты также содержит большое количество клетчатки, которая надолго насыщает вас, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровье кишечника.

Коричневый рис содержит много углеводов и насыщающих волокон

Конечно, теоретически вы могли бы съесть много жирной нездоровой пищи, чтобы получить максимум калорий. Но фаза набора массы не должна быть оправданием для того, чтобы безудержно врываться внутрь. На последующем этапе определения вам будет еще труднее вернуться к дефициту калорий и избавиться от жировых отложений.

Сколько углеводов нужно для наращивания мышечной массы?

К сожалению, это не может быть единым, и варьируется от человека к человеку. Количество углеводов, которое вы должны потреблять каждый день, зависит, например, от вашего возраста, пола и, конечно же, от вашей интенсивности тренировок.

Но ваш метаболизм также играет решающую роль: как хардгейнер, которому трудно набрать массу, вы обычно можете потреблять очень много углеводов без накопления жира. С другой стороны, софтгейнеры имеют довольно вялый, медленный метаболизм и имеют тенденцию быстро накапливать жир. Вам, скорее всего, придется быть немного более скупым на углеводы.

Наши рекомендации по ежедневному количеству макросов (углеводов, белков и жиров), направленных на наращивание мышечной массы, выглядят следующим образом:

Белок: от 1,5 до 2 граммов на килограмм массы тела

Жир: 0,8 жира на килограмм массы тела

Углеводы: остальная часть ваших потребностей в калориях должна покрываться углеводами

Что это конкретно означает? Возьмем пример: вы весите 85 килограммов, и вам разрешено потреблять около 3000 калорий в фазе увеличения массы тела (избыток калорий). Они складываются следующим образом:

Пример 85 кг (3000 ккал)

Белок 1,5 - 2 г на кг / массу тела

127-170 г белка в день

Жир

0,8 г на кг/массу тела

68 г жира в день

Углеводы

восполняют оставшиеся калории

425 г в день

Сначала мы преобразовали потребление белков и жиров в соответствующую калорийность, затем определили оставшиеся дневные калории и снова преобразовали их в углеводы: таким образом, спортсмену из нашего примера разрешено 425 граммов углеводов.

Вывод: потребность в углеводах индивидуальна

Если вы, наконец, хотите эффективно нарастить мышечную массу, вам следует сбалансировать тренировки и питание. Углеводы обеспечивают восполнение ваших энергетических запасов до и после тренировки. Если ваше потребление белка также обеспечено, ничто не помешает внушительному увеличению мышечной массы.

Источник: www.menshealth.de