Как я меняю тренировку в зависимости от фазы цикла

 

Предлагаю высокоповторные подходы (15-20 повторений) при низкой степени воспринимаемой нагрузки (то есть не до отказа в последнем повторении) и фокусировке на качественном сокращении мышц. Это гарантирует максимальную отдачу от тренировки без переутомления.

 

Кардио тоже низкоинтенсивное – ходьба или лёгкая йога.

 

Фолликулярная фаза (дни 6-10)

 

Сейчас организм готовит яйцеклетку к овуляции, поэтому уровень эстрогена начинает повышаться и достигнет своего максимума прямо во время овуляции.

 

Эстроген — это энергетический гормон, он увеличивает уровень энергии, ускоряет метаболизм, усиливает анаболическую реакцию на физические нагрузки, особенно на выносливостные упражнения (7, 8).

 

По мере повышения уровня эстрогена организм получает возможность использовать больше гликогена, что улучшает переносимость выносливостной нагрузки. Воспользуйтесь этим, сосредоточившись на гипертрофии и работе на выносливость: число повторений умеренно высокое, степень воспринимаемой нагрузки умеренная.

 

По мере приближения к концу фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена двигается к пику, сосредоточьтесь на повышении силовых показателей. Рабочие веса уже тяжёлые, до 70-75% от максимальных, число повторений среднее с минимальным отдыхом между подходами. 

 

Этот тип тренировок использует сокращённое эстрогеном время восстановления. Например, вы можете выполнять 4 подхода из 8 повторений в многосуставных упражнениях - жим лежа, становая, жим стоя, приседания - с 75-секундным отдыхом между подходами.

 

Кардиотренировки теперь высокоинтенсивные интервальные, для этой фазы цикла они идеальны.

 

Фаза овуляции (дни 11-15)

 

Эстроген продолжает повышаться, а тестостерон достигает максимума, способствуя выводу яйцеклетки для овуляции. Благодаря этому энергия и сила зашкаливают.

 

Из-за повышения уровня тестостерона организм более охотно использует жир в качестве источника топлива (4) и накапливает, а затем использует для этой же цели углеводы (9,10).

 

Высокоинтенсивные упражнения и анаэробная работа (например, силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные) могут подпитываться только углеводами - самое время увеличить интенсивность. Рабочие веса максимальны – 85-100%, работаем на силу.

 

Число повторений меньше, отдых между подходами минимально возможный, это позволяет использовать эффекты как тестостерона, так и эстрогена. Например, 5-10 подходов из 1-3 повторений в больших упражнениях - приседания, подтягивания, становая тяга - с 30-секундным отдыхом между подходами.

 

Кардиоработа - высокоинтенсивные интервальные тренировки.

 

Ранняя лютеиновая фаза (дни 16-19)

 

После овуляции уровни эстрогена и тестостерона падают, а прогестерон начинает повышаться. Прогестерон способствует увеличению скорости синтеза белка и поддерживает восстановление (11).