Изометрическая тренировка - важное дополнение в спортзале
01.08.2023
Улучшите связь между разумом и мышцами
Атлеты любят чувствовать свои мышцы. Это жжение указывает на то, что мы тренируем то, что намереваемся. Это дает нам уверенность в том, что мы тренируемся оптимально, а в некоторых случаях может даже ускорить рост мышц. Многие атлеты сообщают о лучшей связи между разумом и мышцами со своими упрямыми мышцами после включения изометрии в свои тренировки. Изометрия также может быть невероятно эффективной для разминки перед тренировкой. Связь между разумом и мышцами, которую вы развиваете, подготовит эти мышцы к активации во время тренировки.
Развитие силы
Вы сильны настолько, насколько сильны ваши самые слабые мышцы. Если вы постоянно проваливаете приседания в лунке, стоит сделать изометрические упражнения в этом положении. Тот же принцип применяется, если вы не можете "разблокировать" жим лежа. Развитие изометрической силы в этом положении будет иметь решающее значение для усиления всего упражнения. Изометрическая тренировка также позволяет лучше задействовать мышечные волокна и генерировать больше силы. Это также приводит к улучшению спортивных результатов. Многие виды спорта, такие как скалолазание, боевые искусства и гимнастика, включают в себя изометрию, где вы должны удерживать мышечные сокращения в течение длительного времени.
Профилактика травм и реабилитация
Изометрические тренировки улучшают активацию мышечных волокон, не перегружая суставы и соединительные ткани. Адаптация к изометрическим тренировкам также может повысить стабильность суставов и позволить вам продолжать тренироваться на силу и гипертрофию, снижая при этом риск травм. С точки зрения реабилитации, изометрические тренировки позволяют тренировать мышцы в определенных положениях, которые вы можете терпеть, не выполняя полный диапазон движений.
Включение изометрических тренировок в свой распорядок дня
Большинство людей понятия не имеют, как включить изометрическую тренировку. Это может быть проще, чем вы думаете. Вот ваш контрольный список для следующей тренировки с использованием изометрии.
Определите целевые группы мышц
Определите группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Вы можете использовать изометрические упражнения для различных групп мышц, включая грудь, плечи, спину, корпус, ноги и руки.
Выбирайте правильные упражнения
Выберите изометрические упражнения, которые нацелены на желаемые группы мышц. Популярные примеры включают доски и пристенные сидения. Тем не менее, вам не обязательно нужны специальные упражнения. Вы можете просто взять упражнение, которое вы уже запланировали сделать, и сделать изометрическое удержание в определенной точке подъема.
Постепенное прогрессирование
Начните с более коротких приемов и постепенно увеличивайте продолжительность. Сначала стремитесь к 10-30 секундам и постепенно увеличивайте их до 60 секунд и более, набирая силу и мышечную выносливость. Вы можете использовать дополнительное сопротивление по мере получения большего опыта. Изометрия может быть очень утомительной, особенно если добавить ее к текущей тренировочной нагрузке.
