8 проверенных способов борьбы с катаболизмом

19.10.2023

2. Регулируйте потребление калорий
Да, это несложно, но, вероятно, не по той причине, по которой вы думаете. Вы знаете, что отказ от посещения тренажерного зала и тренировок делает вас склонным к увеличению веса, но избыточное потребление калорий в периоды бездействия приводит и к другим последствиям. Это связано с более высоким уровнем маркера системного воспаления, известный как С-реактивный белок, который влияет на обмен белка во всем организме. Наличие положительного энергетического баланса в периоды бездействия фактически связано с более высоким уровнем мышечной атрофии. Что вам нужно сделать ради вашей талии и мышц, так это оптимизировать потребление энергии. Потребление достаточного количества калорий поддерживает мышцы. Употребление слишком большого количества калорий помогает расщеплять их, а также приводит к утомлению. Если вы набираете вес, вы, очевидно, потребляете слишком много калорий, и от этого, вероятно, пострадают ваши мышцы.

3. Поддерживайте высокий уровень тестостерона
Стресс снижает уровень тестостерона, как и бездействие. По мере снижения уровня тестостерона снижается и уровень синтеза мышечного белка. Убедитесь, что ваш уровень тестостерона нормальный или, если возможно, слегка повышен. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень, рассмотрите возможность использования тестостеронового бустера.

4. Равномерное распределение белка
Когда мы тренируемся, большинство из нас знает, что потребление белка необходимо равномерно распределять между тремя основными ежедневными приемами пищи (и сколько бы дополнительных приемов пищи или перекусов мы ни употребляли). Однако, когда мы не идем в спортзал, мы можем вернуться к нашим старым «гражданским» привычкам, например, перераспределять большую часть потребления белка в сторону вечернего приема пищи. Это ошибка. Было доказано, что равномерное распределение белка в течение дня способствует увеличению синтеза мышечного белка на 25%, чем неравномерное распределение. Поэтому, если вы принимаете 30 граммов за ужином, постарайтесь принимать по 30 граммов за завтраком и обедом.

5. Воспаление
Если вы не тренируетесь, скорее всего, вы находитесь в стрессе. Объедините это с любыми неприятными привычками в еде, которые вы могли приобрести во время периода бездействия, и весьма вероятно, что в вашем теле воспаление. Стойкое системное воспаление в целом является плохой новостью, но уже доказано, что в условиях потери мышечной массы воспаление является основным негативным регулятором синтеза белка скелетных мышц. Чтобы контролировать воспаление, ешьте противовоспалительные продукты, такие как жирная рыба, оливковое масло, зеленые листовые овощи или орехи, такие как миндаль и грецкие орехи. Принимайте куркумин.

6. Принимайте лейцин между приемами пищи.