Круговой тренинг
Билл Старр (Bill Starr)
Круговую систему тренировки считают предназначенной для новичков. Или стариков. Или женщин. Но это не так. Круговой тренинг - самый полезный для развития силы на любом уровне.
Существует также всеобщее мнение, что круговой тренинг возможен только с использованием тренажеров, но и это тоже неверно, поскольку можно это выполнять как с тренажерами, так и со свободными отягощениями, или же комбинируя и то, и другое.
Круговая система имеет ряд положительных моментов для всех силовых атлетов. И прежде всего - это сэкономленное время. Если все делать правильно, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку. Многие начинают заниматься этим по необходимости. В условиях очень малого количества времени для занятий в тренажерном зале они все же хотят сохранить регулярность, поэтому начинают выполнять упражнения «по кругу». К их удивлению, они начинают чувствовать гораздо большую усталость, чем при выполнении той же тренировки традиционным способом, с перерывами между подходами. Кажется, что быстрое перемещение от снаряда к снаряду активизирует новые мышцы, что является положительным для развития силы.
Вот как произошло мое «знакомство» с круговым тренингом. Как правило, контролировать свое время мне удается лучше, чем большинству людей. Но однажды, когда я во время Рождественских праздников пришел в тренажерный зал, то оказалось, что он уже через 45 минут закрывается. У меня по расписанию была тренировка, обычно занимающая 1,5 часа. Поэтому я мгновенно принял решение: чтобы выполнить полностью всю программу, мне придется прибегнуть к помощи «круга». К счастью, я был в зале один, что позволило мне свободно переходить от тренажера к тренажеру, не мешая чьей-либо тренировке.
Я чувствовал уверенность в том, что смогу выполнить все подходы и повторения, но я даже не предполагал, что в конце тренировки смогу поднять такой же вес, какой я обычно поднимаю. Но, к моему удивлению, я все же выполнил все подъемы с таким же отягощением. К концу тренировки я запыхался так, как после долгой пробежки - и я был сражен. На следующий день я чувствовал большую болезненность, чем я испытывал за последние шесть месяцев. Поэтому я начал внедрять круговой принцип в свой тренинг. Я применял его в день легкой тренировки, и это помогало мне в течение всей недели.
Круговой тренинг является идеальным для новичков или людей, возвращающихся к занятиям силовым тренингом. Одним из преимуществ является то, что все основные группы мышц получают поровну внимания. Новички часто концентрируют внимание на какой-то одной области тела, обычно на верхней, и пренебрегают спиной, бедрами и ногами. Когда они используют «круг», этого не происходит, потому что все группы мышц прорабатываются пропорционально - это чрезвычайно важный фактор, помогающий создать прочную базу для будущего развития.
Другим положительным моментом для увлеченных фитнесом является то, что круговой тренинг дает аэробную нагрузку. К сожалению, по крайней мере с моей точки зрения, все современные исследования включают «круги», выполняемые на тренажерах - с определенными аэробными движениями между сетами. Например, ходьба на месте, чередующаяся со сгибаниями ног на тренажере. Я даже обнаружил, что можно извлечь аэробную пользу из использования в «круге» свободных отягощений - или из комбинации свободных отягощений и тренажеров - и это не все, что необходимо для получения аэробной нагрузки. Целью кругового тренинга является достижение тех критериев, которые являются показателями улучшения кардио-респираторных способностей, одним из которых является увеличение пульса до 60-90% от максимума, в зависимости от Вашего возраста и уровня физической подготовленности. Достигнув этого целевого темпа, Вы должны поддержать его в течение 12-30 минут.
Следующим важным правилом является непрерывное выполнение программы, переход от упражнения к упражнению без остановок. Я думаю, Вы можете добиться этого с помощью тренинга с сопротивлением.
Тренинг с отягощениями помогает создать более прочную аэробную базу путем укрепления самых больших мышц. Я много раз видел, как это происходило, но результаты одного эксперимента удивили даже меня. Однажды зимой мы с гавайским другом Лани были в Кармэл Вэлли, Калифорния. Я тренировался по программе, включающей четыре дня тренинга с отягощениями и два дня бега. Как-то раз, в воскресенье, Лани спросил, можно ли ему пробежаться вместе со мной. Я пользовался дорогой High School Carme, поэтому знал, что мне предстоит большая дистанция. Конечно, Лани приходилось много ходить пешком по Халеакале - 10023-футовому кратеру на его родной Мауи - и это давало ему основание считать, что он в хорошей форме. Но это было не так. Хотя я бежал с медленной скоростью, он, пробежав полмили, вышел из строя, задыхаясь. После этого он решил посещать тренажерный зал вместе со мной.
Я разработал для него программу, основанную на трех тренировках в неделю, состоящих из базовых упражнений для основных мышечных групп, которые он должен был выполнять «по кругу». Мы могли ходить в тренажерный зал днем, когда он был практически пустой, что позволяло ему использовать три «рабочих станции», не причиняя неудобства окружающим. Он выполнял приседания каждую тренировку, чередовал жим лежа с жимом на наклонной скамье, подъемы штанги на грудь с дедлифтами и заканчивал тренировку наклонами вперед со штангой на спине или шрагами. Он выполнял по пять подходов в пяти повторениях главных упражнений, затем, через пару недель, начал добавлять сгибания рук и упражнения для трицепсов. Проработка брюшных мышц входила в программу разминки, и все занятие занимало 45 минут.
