Временный отказ от жимов лежа
Билл Старр (Bill Starr)
Прочитав заголовок этой статьи, вы можете подумать, что я противник жимов лежа. Это не так. Я включаю их в программы всех атлетов, которых тренирую. Сегодняшний разговор для тех, кто не может больше выполнять жимы лежа из-за травмы плеча или груди. Травмы могли случиться, например, в ходе игры в футбол или из-за неправильной техники выполнения упражнения. В контактных видах спорта травмы плеча случаются очень часто. За годы моей работы примерно 15% атлетов не могли жать на горизонтальной скамье.
Эта статья обращена еще и к тем, кто желает включить в свои программы жимы лежа в качестве вспомогательного, а не основного упражнения. Тяжелоатлеты, как правило, избегают жимов лежа, так как они делают тугоподвижными плечи, затрудняя выполнение рывков и толчков. Вдобавок, если только они уже не тяжеловесы, соревнующиеся атлеты пытаются оставаться в рамках своей весовой категории. Им не нужны дополнительные килограммы грудных мышц, так как они практически не участвуют в подъеме снаряда над головой. Многие баскетболисты избегают жимов лежа, полагая, что они уменьшают амплитуду движения в плечевых суставах, негативно сказываясь на бросках и дриблинге. Даже если вы не принадлежите ни к одной из перечисленных категорий и очень любите жимы лежа, вы можете достичь в них плато, что потребует временных изменений тренировочной программы.
Мы построим свою тренировку вокруг трех главных упражнений: жимов штанги на наклонной скамье, отжиманий и некоторых движений над головой, таких как жимы с груди, толчковые жимы и толчки. Кроме того, будут и некоторые вспомогательные упражнения.
Так как многие люди обратятся к нашей программе по причине травм, то рекомендуется опробовать ее осторожно, постепенно выясняя, что можно делать, а что нет. Начнем с жимов с груди и жимов гантелей на наклонной скамье. Если эти движения вызывают боль, переключитесь на штангу. Отжимания на брусьях выполняйте без веса. Иногда, если атлеты жалуются на боль при выполнении жимов на наклонной, бывает достаточно лишь слегка изменить угол наклона спинки. Довольно часто удается подобрать не вызывающий дискомфорта угол.
Если какое-либо из упражнений сопровождается болевыми ощущениями, откажитесь от него, сосредоточившись на других. Если боль вызывают два упражнения, оставьте в программе лишь одно. Со временем вы сможете выполнять все три, но сейчас глупо было бы заставлять себя работать в движении, которое принесет больше вреда, чем пользы.
Начнем с жимов на наклонной скамье. Это мое любимое упражнение для верха тела из-за его чистоты. Под «чистотой» я понимаю трудности в применении читинга. Читинг - это просто другое название плохой техники. Если жимы на наклонной выполняются правильно, значит меньше стресса испытают плечи и локти, что уменьшит риск их травмирования. Более того, корректно выполняя любое упражнение, вы добьетесь лучших результатов, чем с плохой формой.
Когда я наблюдаю за людьми в фитнес-клубах, то вижу, что жимы на наклонной служат вспомогательным упражнением, следующим после жимов на горизонтальной скамье. В результате веса умеренные. Многим невдомек, что в 50-60-х годах профи использовали жимы на наклонной в качестве основного упражнения для верха тела. Такие звезды, как Пэрри О’Брайан (Parry O’Brien), Даллас Лонг (Dallas Long), Рэнди Мэтсон (Randy Matson), Ол Ортер (Al Oerter) и Гарольд Коннолли (Harold Connolly) работали в этом упражнении со 180 кг. Кен Патэра (Ken Patera) использовал их для улучшения своих результатов в жимах над головой, дойдя до впечатляющих 228 кг, что и поныне является рекордом.
Поэтому, если вы решили сделать жимы на наклонной одним из основных упражнений своей программы, настройтесь на постоянный рост весов. Правильная техника очень важна в этом упражнении, и вы должны уделить достаточно времени ее освоению, если хотите когда-нибудь достичь заметных результатов.
Попробовав применить некоторые методики, обычно используемые в жимах на горизонтально скамье, вы сослужите себе плохую службу. Если при выполнении жимов на наклонной атлет отбивает гриф грудью, тот отклоняется вперед, и вернуть его на правильную траекторию почти невозможно. Даже старый добрый мостик не поможет. Вот что я однажды написал о жимах на наклонной: «Вы можете извиваться, дергаться и отбивать гриф грудью, пока не начнете кашлять кровью, но никогда не сможете найти эффективного метода читинга в жимах на наклонной. Что мне в них и нравится». И это утверждение по-прежнему верно.
Форма должна быть четкой, и это хорошо, так как все мышцы и связки будут работать именно так, как полагается. В результате - быстрый и стабильный рост мышц.
Первый раз выполняя жимы на наклонной, люди непременно опускают гриф слишком низко на грудь - как при обычных жимах. Это неправильно. Такая техника заставляет гриф смещаться вперед, иногда даже без вашего на то желания. Гриф должен касаться груди в самой высокой точке - в месте соединения ключиц и грудной кости. Отличие жимов на наклонной от обычных состоит в том, что гриф движется вверх строго по прямой. Своим подопечным я рекомендую представить, что они жмут в тренажере Смита.
Во время движения держите локти развернутыми, никогда не приближайте их к корпусу, как в горизонтальных жимах. Перед тем, как снять гриф со стоек, твердо поставьте ноги на пол и «вожмите» себя в скамью, станьте сами частью этой скамьи (я специально утрирую, чтобы вы обратили внимание на этот момент).
Я всегда настаиваю, чтобы мои ребята использовали замкнутый хват, а не фальшивый, как делают многие в жимах лежа. Фальшивый хват просто опасен. Гриф может в мгновение ока выскользнуть из ладоней, а так как он находится как раз над вашим лицом, то последствия могут быть катастрофическими. Еще один довод в пользу полноценного хвата в том, что он позволит вам вернуть гриф на правильную траекторию, если он отклонится вперед. А тяжелый вес всегда стремится к этому. С фальшивым хватом у вас нет ни малейшего шанса это сделать.
